تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية القاتل الأول عالميًا، إذ تتسبب في وفاة نحو 17.9 مليون شخص سنويًا، وفقًا لتقديرات منظمة الصحة العالمية. وتزيد عوامل مثل زيادة الوزن، قلة النشاط البدني، والتدخين من احتمال التعرض لها، لكن الحقيقة أن هذه الأمراض لا تقتصر على فئة معينة، وقد تصيب أي شخص في أي وقت.

وفي مواجهة هذا الخطر، يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من أهم الخطوات الفعالة للوقاية. وقد بيّنت دراسات حديثة أن بعض الأطعمة تلعب دورًا خاصًا في تقليل خطر النوبات القلبية، بفضل مركبات طبيعية تؤثر إيجابيًا على صحة القلب.

* مركبات طبيعية تقوي قلبك

من أبرز هذه المركبات “فلافان-3-أولز” (Flavan-3-ols)، وهي مركبات نباتية موجودة في الشاي، التفاح، العنب، والشوكولاتة الداكنة. تقول مؤسسة القلب البريطانية إن هذه المركبات تنتمي إلى عائلة البوليفينولات، وقد أظهرت الدراسات ارتباطها بتحسين ضغط الدم وصحة الأوعية الدموية.

وفي دراسة بريطانية حديثة من جامعة سري، أظهر النظام الغذائي الغني بهذه المركبات فاعلية في خفض ضغط الدم وتحسين مرونة الأوعية الدموية، خاصةً عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، مما يقلل من احتمال الإصابة بالنوبات القلبية.

* الفيتوستيرول.. مركب آخر لا يقل أهمية

إلى جانب الفلافانول، كشفت دراسة من جامعة هارفارد عن أهمية مركب نباتي آخر يُدعى “الفيتوستيرول” (Phytosterol)، والذي يتواجد بكثرة في المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضروات. يتميز الفيتوستيرول بتركيب يشبه الكوليسترول، ويعمل على تقليل امتصاصه، مما يساهم في حماية القلب من التصلب والانسداد.

* أفضل الأطعمة لصحة القلب

إليك أبرز الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لتقوية القلب، مع كميات معتدلة تسهم في بناء نظام غذائي صحي:

 1. التفاح

“تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب” لم تأتِ من فراغ. تحتوي التفاحة الواحدة على نحو 15 ملغ من الفلافان-3-أول، إلى جانب ألياف قابلة للذوبان مثل البكتين، وفلافونويد يُعرف باسم الكيرسيتين، يساعد على خفض الالتهابات وتحسين ضغط الدم.

 2. العنب

العنب بأنواعه يحتوي على مضادات أكسدة قوية وفلافونويدات متعددة. حصة صغيرة (80 غرامًا) تُعد مثالية ضمن حصصك اليومية من الفواكه.

 3. الشوفان

يحتوي على بيتا جلوكان، نوع من الألياف يساهم في خفض الكوليسترول الضار، كما يوفر معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم المفيدة لتنظيم ضغط الدم.

 4. زيت الزيتون

ركيزة أساسية في النظام الغذائي المتوسطي، غني بـ حمض الأوليك، وقد يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار. يوصى بتناول ملعقة أو اثنتين يوميًا، ويفضّل استخدامه باردًا للحفاظ على مركباته الفعالة.

 5. اللوز

غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ، ويساهم في تقليل الكوليسترول. حفنة صغيرة (25-30 غرامًا) كافية يوميًا.

 6. سمك السلمون

مصدر ممتاز لـ أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تخفض الدهون الثلاثية في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حصة أسبوعية من السمك الدهني تكفي للحصول على الفائدة.

 7. الشاي

سواء كان أسود أو أخضر، يحتوي على كميات عالية من الفلافان-3-أول. كوب واحد من الشاي الأسود يوفر نحو 280 ملغ من هذه المركبات. الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على EGCG، وهو مضاد أكسدة قوي.

 8. الشوكولاتة الداكنة

خيار لذيذ وفعّال إذا تم استهلاكه باعتدال. ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو على الأقل) مرتين أسبوعيًا يمكن أن تكون إضافة مفيدة لصحة القلب.

* النظام الغذائي المتوازن هو الأساس

رغم الفوائد الكبيرة لهذه الأطعمة، يشدد خبراء التغذية على أن تناولها وحدها لا يكفي ما لم تكن جزءًا من نظام غذائي متوازن غني بالخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخفيفة. فتناول التفاح أو العنب لن يعالج آثار نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكريات.

ابدأ بتعديلات بسيطة في نظامك الغذائي، كتناول تفاحة يوميًا أو استبدال الزبدة بزيت الزيتون. هذه الخطوات الصغيرة قد تكون مفتاحًا لقلب أكثر صحة وحياة أطول.