يُعرف فيتامين C عادةً بارتباطه بالحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، لكن الحقيقة أن الخضروات توفر طريقة أسرع وأسهل للحصول على الكمية اليومية الموصى بها. إذ توصي الإرشادات الغذائية بأن النساء بحاجة إلى 75 ملغ يومياً من فيتامين C، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملغ.

إذا كنت تبحث عن دعم للمناعة وزيادة مضادات الأكسدة في وجباتك، فإليك قائمة بـ 11 نوعاً من الخضروات الغنية بفيتامين C يمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي:

1. الفلفل الأحمر الحلو

 

يعد من أقوى مصادر فيتامين C بين الخضار، إذ تمنح حصة واحدة (100 غرام تقريباً) أكثر من الاحتياج اليومي الكامل. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته للسلطات والسندويتشات.

2. الفلفل الأخضر

على الرغم من أنه فلفل أحمر غير ناضج، يبقى الفلفل الأخضر مصدراً ممتازاً لفيتامين C عند تناوله نيئاً.

3. البروكلي

يحتوي البروكلي على فيتامين C إلى جانب الألياف والمعادن المهمة مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم، ما يدعم صحة القلب والجهاز الهضمي. يمكن تناوله نيئاً أو مطهواً بخفة.

4. البطاطس البيضاء

رغم المفاجأة، تمنح البطاطس البيضاء نحو ربع الاحتياج اليومي من فيتامين C عند خبزها أو طهيها بالبخار، مع ضرورة تجنب القلي للحفاظ على قيمتها الغذائية.

5. البطاطا الحلوة

تتفوق على البطاطس البيضاء في محتواها من فيتامين C، كما تحتوي على فيتامين A المهم لصحة العين والمناعة.

6. الطماطم

كوب واحد من الطماطم الصغيرة يوفر نحو نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C، سواء أُضيفت للسلطات أو الصلصات أو العصائر.

7. كرنب بروكسل

مصدر قوي لفيتامين C عند تناوله نيئاً. ويفضل التبخير الخفيف عند الطهي لتقليل الفقد. الأوراق الخارجية تحتوي على أعلى كمية من الفيتامين مقارنة بالقلب.

8. الملفوف الأحمر

يوفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C في كوب واحد، ويحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا من التلف.

9. القرنبيط

مصدر جيد لفيتامين C ومنخفض السعرات والكربوهيدرات، يمكن إدخاله في وصفات مثل أرز القرنبيط أو الشوي أو الهريس.

10. السبانخ

تضيف السبانخ جرعة جيدة من فيتامين C إلى جانب الألياف وحمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم.

11. الكرنب الأجعد (Kale)

يُعتبر من “السوبرفود”، ويجمع بين فيتامين C وA وK والألياف، ما يعزز صحة القلب والعظام والجهاز الهضمي.

نصائح حول الجرعة والاستهلاك

لا يصنع الجسم فيتامين C بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء أو المكملات. تناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً يضمن عادة أكثر من 200 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها، مع العلم أن أي فائض يُطرح في البول، حيث أن الفيتامين منخفض السمية.

ينصح الخبراء بالحرص على طريقة الطهي، إذ أن فيتامين C حساس للحرارة، ويُفضل التبخير أو استخدام الميكروويف للحفاظ على أكبر قدر منه، بينما يقل محتواه عند القلي أو التحميص أو الشوي الطويل.

إدراج هذه الخضروات في النظام الغذائي اليومي يمنحك جرعة كبيرة من فيتامين C مع فوائد إضافية من الألياف والمغذيات، ما يدعم صحتك العامة والمناعة بشكل فعال.