مع تزايد حالات فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، يسعى الكثيرون لتعزيز مستويات هذا المعدن الحيوي في أجسامهم، خصوصاً من المصادر النباتية مثل السبانخ. ورغم غناها بالحديد، يمتص الجسم فقط نحو 10% من الحديد الموجود فيها، ما يجعل اختيار المكونات المصاحبة وطريقة التحضير عاملاً أساسياً لزيادة الاستفادة منه.

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد من السبانخ

الماسالا (مسحوق الكاري)

الماسالا هو مزيج من التوابل مثل القرفة والكمون والهيل والكزبرة أو القرنفل، ويُستخدم في المطبخ الجنوب آسيوي. إضافة هذه التوابل للسبانخ المشوحة يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي، ويمكن تحضير طبق السبانخ مع الأرز البني والحمص لتعزيز محتوى الحديد والعناصر الغذائية.

 

الملح المدعّم بالحديد

في حال تدعيمه بالحديد، يصبح الملح مصدراً مفيداً للحد من فقر الدم. يُعرف باسم الملح مزدوج التدعيم، ويُنصح باختيار النوع المدعّم بالحديد واليود وقراءة الملصق جيداً قبل الاستخدام.

صلصة الصويا

مصنوعة من فول الصويا المخمّر، وقد أشارت الدراسات إلى أن صلصة الصويا المدعّمة بالحديد تعزز مستويات الحديد في الدم، كما أن التخمير يسهل امتصاص المعدن. يمكن إضافتها إلى السبانخ المشوحة مع الأرز لطبق جانبي غني بالحديد.

صلصة السمك

رغم أن صلصة السمك منخفضة الحديد طبيعياً، إلا أن الأنواع المدعّمة توفر مصدراً جيداً يمكن امتصاصه بسهولة. تُستخدم لإضافة نكهة للأطباق المقلية أو الحساء مع السبانخ والخضراوات والتوفو.

الأطعمة الغنية بفيتامين “سي”

يساعد فيتامين C على تحويل الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه. يمكن إضافة:

الطماطم والفلفل الحلو

الحمضيات والفراولة

البروكلي والبطيخ

عصائر الفاكهة الغنية بالفيتامين

مثال عملي: عصر الليمون الطازج على السبانخ المطبوخة، أو دمج الفراولة والبرتقال في سموثي مع السبانخ.

الأطعمة الغنية بفيتامين “أ”

يُعزز فيتامين A امتصاص الحديد، ويمكن الحصول عليه من مصادر البيتا-كاروتين مثل:

الجزر، البطاطا الحلوة، الفلفل الأحمر

الكرنب (الكيل)، البرتقال، الخوخ، الشمام

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية

تحتوي على الحديد الهيمي، الأكثر سهولة في الامتصاص، ويمكن دمجها مع السبانخ لزيادة كمية الحديد والحماية من فقر الدم.

نصائح لتحضير السبانخ

استخدم أواني من الحديد عند الطهي لزيادة محتوى المعدن.

الطهي بالبخار أو التشويح أفضل من الاستهلاك النيء، إذ يزيد من كمية الحديد القابلة للامتصاص.

أطعمة يُفضل تجنبها عند تناول السبانخ

منتجات الألبان: الحليب، الجبن، واللبن قد تقلل امتصاص الحديد.

الحبوب الكاملة: تحتوي على الفيتات التي تعيق الامتصاص.

القهوة والشاي: مضادات الأكسدة فيها تُعرف بالبوليفينولات وتحد من استفادة الجسم من الحديد.

باختيار الأطعمة المصاحبة بعناية واتباع أساليب الطهي الصحيحة، يمكن للسبانخ أن تصبح مصدراً فعالاً للحديد، مع تعزيز الصحة العامة والوقاية من فقر الدم.