العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على جودة الحركة والوقاية من الإصابات، ويعد النظام الغذائي من أبرز العوامل المؤثرة في صحة هذه الأجهزة الحيوية. تحدثنا مع خبيرتين في التغذية من «مستشفى إنغالز التذكاري» التابع لجامعة «شيكاغو الطبية (شيكاغو ميديسن)» حول الأطعمة والمشروبات التي تعزز قوة العظام والمفاصل.

الكالسيوم: حجر الأساس لصحة العظام

توضح اختصاصية التغذية ماري كوندون والمتدربة سارة إلستر أن الكالسيوم هو العنصر الغذائي الرئيسي لصحة العظام، حيث يُخزّن نحو 99% منه في العظام. ويُوصى للبالغين بتناول حوالي 1000 ملليغرام يوميًا.

من أفضل مصادر الكالسيوم:

 

منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي

الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والبروكلي

التوفو والفاصوليا البيضاء

الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين

ويشير الخبراء إلى أن الحليب يُعد مشروبًا مثاليًا لدعم العظام لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د». ومن يمتنع عن منتجات الألبان أو يعاني من عدم تحمل اللاكتوز يمكنه اللجوء إلى بدائل مثل حليب اللوز أو الكاجو المدعم، والتي توفر 30–40% من الاحتياج اليومي للكالسيوم في كوب واحد.

فيتامين «د»: مفتاح امتصاص الكالسيوم

فيتامين «د» ضروري لامتصاص الكالسيوم واستخدامه لبناء العظام. ويُستمد هذا الفيتامين من:

الأسماك الدهنية مثل السلمون

الفطر الداكن

البيض

منتجات الألبان المدعمة

التعرض لأشعة الشمس

ويؤكد الخبراء أن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة أفضل من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة، إلا في حالة وجود نقص حقيقي أو توصية طبية.

أحماض «أوميغا 3» الدهنية: حماية المفاصل

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة المفاصل بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، وتساهم في الوقاية من الإصابات وتقليل الألم. ووفقًا لدراسة في «مجلة الكلية الأميركية للتغذية»، فإن تناول مكملات زيت السمك يقلل من تورم وآلام المفاصل. وينصح الخبراء بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا مثل السلمون والتونة لتعزيز صحة المفاصل.

الفئات الأكثر عرضة لمشكلات العظام والمفاصل

كبار السن، خصوصًا النساء، المعرضات لهشاشة العظام والتهاب المفاصل

الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لما تشكله من ضغط إضافي على العظام والمفاصل

النساء الحوامل والمرضعات، اللواتي يحتجن إلى كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين «د»

ويؤكد الخبراء على ضرورة استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي، لضمان اتباع أفضل الممارسات للحفاظ على صحة العظام والمفاصل.