لطالما حظيت الحبوب الكاملة بمكانة بارزة ضمن الأنظمة الغذائية الصحية، خصوصاً بسبب ارتباطها بتحسين صحة القلب والمساعدة في ضبط مستويات الكوليسترول. لكن نتائج بحثية حديثة تشير إلى أن تناولها بانتظام وبكميات مناسبة قد يوفر فوائد أوسع تشمل ضغط الدم والالتهاب والوزن ومحيط الخصر.

وأظهرت مراجعة واسعة للأبحاث أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة قد ترتبط بتحسن مجموعة من المؤشرات الصحية، مع تسجيل نتائج أكثر وضوحاً عند تناول نحو 4 إلى 6 حصص يومياً، وفق تقرير نشره موقع «Healthline».

تحليل 87 تجربة يكشف الكمية المرتبطة بأفضل النتائج

حلل الباحثون بيانات 87 تجربة سريرية، ووجدوا ارتباطاً بين تناول الحبوب الكاملة بانتظام وتحسن عدد من المؤشرات المتعلقة بصحة القلب والتمثيل الغذائي.

وبحسب النتائج، تبدأ الفوائد في الظهور عند استهلاك نحو 3 حصص يومياً، بينما ارتبط رفع الكمية إلى ما بين 4 و6 حصص بتأثيرات إضافية على مستويات الكوليسترول وضغط الدم وبعض مؤشرات الالتهاب، إلى جانب تغيرات إيجابية في الوزن ومحيط الخصر.

وتشير هذه النتائج إلى أن زيادة الحبوب الكاملة ضمن حدود معقولة قد تمنح فوائد إضافية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن تناول كميات أكبر سيكون أكثر فائدة دائماً.

ماذا يحدث للكوليسترول والالتهاب؟

أظهر التحليل أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة بنحو 48 غراماً يومياً ارتبطت بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي وتحسن بعض مؤشرات الالتهاب، ومن بينها بروتين إنترلوكين-6.

كما ارتبط استهلاكها بتراجع طفيف في الوزن ومحيط الخصر، بينما ظهرت أفضل النتائج عند تناول ما يتراوح بين 60 و100 غرام يومياً، وهي كمية تعادل تقريباً 4 إلى 6 حصص.

ومع ذلك، فإن الباحثين يشيرون إلى ضرورة التعامل مع هذه النتائج بحذر، إذ إن غالبية التجارب التي شملها التحليل كانت قصيرة نسبياً، واستمرت في المتوسط نحو 8 أسابيع، وهو ما يجعل تحديد التأثيرات الصحية طويلة الأمد أكثر صعوبة.

لماذا ترتبط الحبوب الكاملة بصحة القلب؟

لا ترتبط فوائد الحبوب الكاملة بمادة غذائية واحدة، وإنما بمجموعة من العناصر التي توفرها بصورة طبيعية.

وتحتوي هذه الحبوب على الألياف الغذائية، بما فيها بيتا غلوكان، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات مجموعة «ب»، فضلاً عن مضادات الأكسدة والبوليفينولات.

وتساهم هذه المكونات في دعم مجموعة من الوظائف داخل الجسم، من بينها تنظيم مستويات السكر في الدم، والمساعدة على تحسين الكوليسترول ودعم صحة الأمعاء، وهي عوامل ترتبط بدورها بصحة القلب والأوعية الدموية.

نتائج سابقة تدعم الفكرة

لا تأتي هذه النتائج بمعزل عن الأبحاث السابقة، إذ توصلت مراجعات ودراسات أخرى إلى نتائج تشير إلى فوائد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

وأظهرت مراجعة علمية نُشرت عام 2020 أن هذا الاستبدال يمكن أن يرتبط بتحسن مستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم، في حين أشارت أبحاث أحدث إلى احتمال وجود تأثيرات إيجابية على مؤشرات الالتهاب، رغم استمرار التفاوت بين نتائج الدراسات المختلفة.

ويرى الباحثون أن التأثيرات قد تبدو متوسطة عند النظر إليها بشكل منفصل، لكنها قد تصبح أكثر أهمية عند دمج الحبوب الكاملة ضمن نمط غذائي متوازن ومستمر.

كم حصة تحتاج يومياً؟

تشير التوصيات الغذائية إلى نطاق يتراوح بين 3 و6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، مع اعتبار الحصة الواحدة نحو 16 غراماً من الحبوب الكاملة.

ويمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:

شريحة من خبز القمح الكامل.

نصف كوب من الشوفان أو الأرز البني.

كوبان من الفشار المحضر دون إضافة الزيت.

لكن الحصول على فوائد الحبوب الكاملة لا يعني ببساطة إضافة المزيد من الأطعمة إلى النظام الغذائي، إذ يشدد الخبراء على أهمية استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة بدلاً من تناول النوعين بكميات إضافية.

الاستبدال أهم من مجرد زيادة الكمية

تشير الأدلة المتراكمة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تكون جزءاً مهماً من نظام غذائي يدعم صحة القلب، لكن الفائدة لا تعتمد على الوصول إلى كمية محددة باعتبارها «رقماً سحرياً».

والأهم هو إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن، مع استبدال الخيارات المصنوعة من الحبوب المكررة ببدائل كاملة، بحيث تصبح الحبوب الكاملة جزءاً ثابتاً من الوجبات اليومية.

وبناءً على النتائج الحالية، يبدو أن نطاق 3 إلى 6 حصص يومياً يرتبط بمجموعة من الفوائد الصحية، مع بقاء الحاجة إلى دراسات أطول زمناً لتحديد التأثيرات بعيدة المدى بصورة أكثر دقة.