يرتبط البرتقال عادةً بفيتامين سي، ويُعد من الخيارات الشائعة للحصول على هذا العنصر الغذائي المهم، لكن هناك أنواعاً أخرى من الفواكه والخضراوات توفر كميات أكبر منه، وتتميز في الوقت نفسه باحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة ومغذيات أخرى يحتاج إليها الجسم.
ويلعب فيتامين سي دوراً أساسياً في تكوين الكولاجين، الذي يدعم صحة الجلد والأنسجة، كما يساعد على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، ويسهم في أداء الجهاز المناعي لوظائفه الطبيعية. لذلك، فإن تنويع مصادره ضمن النظام الغذائي يساعد على تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.
وفيما يلي ستة أطعمة غنية بفيتامين سي يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات اليومية.

1. الفلفل الأحمر.. مصدر غني بفيتامين سي
يُعد الفلفل الأحمر الحلو من أبرز الخيارات للحصول على فيتامين سي، إذ يحتوي كوب من الفلفل المقطع، بوزن يقارب 150 غراماً، على نحو 213 ملغ من هذا الفيتامين، وهي كمية تتجاوز الاحتياج اليومي المعتاد للبالغين.
ولا تقتصر فوائده على فيتامين سي، بل يحتوي أيضاً على مركبات كاروتينية، منها بيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين B6 وحمض الفوليك، وهي عناصر تدخل في وظائف حيوية مختلفة داخل الجسم.
ويمكن الاستفادة منه بإضافته نيئاً إلى السلطات، أو شويه في الفرن مع زيت الزيتون والأعشاب، أو استخدامه في تحضير أطباق محشوة بالخضراوات والحبوب.
2. الجوافة.. فاكهة غنية بالفيتامينات والألياف
تتميز الجوافة بمحتواها المرتفع من فيتامين سي، إذ توفر حبة تزن نحو 55 غراماً قرابة 125 ملغ منه، ما يجعلها خياراً مناسباً لمن يرغبون في تنويع مصادر هذا الفيتامين بعيداً عن الحمضيات.
كما تحتوي الجوافة على الألياف الغذائية التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء، وتدعم صحة الجهاز الهضمي. ويمكن تناولها طازجة بعد غسلها جيداً، أو إضافتها إلى الزبادي وسلطات الفاكهة، كما يمكن استخدامها في تحضير العصائر.
3. كرنب بروكسل.. خضراوات صغيرة بفوائد متعددة
يحتوي كوب من كرنب بروكسل، بوزن يقارب 85 غراماً، على نحو 122 ملغ من فيتامين سي، إلى جانب مجموعة من المركبات النباتية التي تميز الخضراوات الصليبية.
ومن بين هذه المركبات الغلوكوزينولات، التي يدرس الباحثون دورها المحتمل في دعم صحة الخلايا. كما يوفر كرنب بروكسل عناصر غذائية أخرى تسهم في تنويع النظام الغذائي.
وللحفاظ على مذاقه وقوامه، يمكن طهيه بالبخار أو تحميصه في الفرن، أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات. ويُفضل تجنب الطهي المفرط للمساعدة في الحد من فقدان فيتامين سي.
4. الكيوي.. دعم للمناعة وصحة الجهاز الهضمي
توفر حبتان من الكيوي، بوزن إجمالي يقارب 120 غراماً، نحو 118 ملغ من فيتامين سي، وهي كمية تتجاوز الاحتياج اليومي المعتاد لكثير من البالغين.
ويتميز الكيوي أيضاً باحتوائه على الألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء، ما يجعله خياراً مناسباً ضمن نظام غذائي متوازن. كما تناولت بعض الأبحاث فوائد هذه الفاكهة في سياق التغذية والحالة الصحية العامة، بما في ذلك دراسة نُشرت عام 2020 تناولت مؤشرات المزاج والإرهاق لدى بالغين يعانون نقص فيتامين سي.
ويمكن تناول الكيوي طازجاً، أو تقطيعه وإضافته إلى الشوفان والزبادي وسلطات الفاكهة، للحصول على وجبة تجمع بين الفيتامينات والألياف.
5. البابايا.. فيتامين سي ومركبات مضادة للأكسدة
تحتوي حصة من البابايا بوزن يقارب 157 غراماً على نحو 96 ملغ من فيتامين سي، إلى جانب الألياف ومجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.
وتوفر هذه الفاكهة أيضاً عناصر غذائية أخرى تساعد على تلبية احتياجات الجسم ضمن نظام متنوع. ويمكن تناولها طازجة، أو إضافتها إلى العصائر وسلطات الفاكهة، كما يمكن استخدامها في إعداد صلصات خفيفة تقدم مع الدجاج أو السمك.
6. الفراولة.. خيار يومي لصحة القلب والجلد
يحتوي كوب من الفراولة، بوزن يقارب 140 غراماً، على نحو 83 ملغ من فيتامين سي، وهي كمية قريبة مما توفره حبة برتقال متوسطة الحجم.
وإلى جانب هذا الفيتامين، تمد الفراولة الجسم بالألياف ومركبات البوليفينول النباتية، التي تحظى باهتمام الأبحاث المتعلقة بصحة القلب. وتشير بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين تناول الفراولة وتحسن بعض المؤشرات الصحية، لكن ذلك لا يعني أنها وحدها تمنع الأمراض أو تغني عن اتباع نمط حياة صحي.
ويمكن تناولها طازجة، أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان، أو استخدامها في تحضير العصائر المنزلية.
كيف تحصل على كمية كافية من فيتامين سي يومياً؟
لا يتطلب الحصول على فيتامين سي الاعتماد على نوع واحد من الطعام، إذ يمكن توزيع مصادره على الوجبات اليومية. فمثلاً، يمكن تناول الكيوي أو الفراولة مع الإفطار، وإضافة الفلفل الأحمر إلى السلطات، واختيار الجوافة أو البابايا وجبة خفيفة خلال اليوم.
ومن المهم الانتباه إلى أن فيتامين سي يتأثر بالحرارة والتخزين الطويل، لذلك قد يساعد تناول بعض الفواكه والخضراوات طازجة أو طهيها لفترة قصيرة على الاحتفاظ بكمية أكبر منه.
وفي النهاية، فإن التنويع بين الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي لا يساعد فقط على تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين، بل يوفر أيضاً الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة ضمن نظام غذائي متوازن.