يحتل اللوز مكانة مميزة بين الوجبات الخفيفة الصحية، بفضل احتوائه على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب معادن أساسية مثل المغنيسيوم. ولا تقتصر أهميته على قيمته الغذائية، إذ تشير دراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يرتبط بفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، فضلاً عن تأثيرات محتملة في صحة البشرة.
لكن ما الكمية التي يُنصح بتناولها يومياً؟ وهل تمنح زيادة عدد حبات اللوز فوائد إضافية، أم أن الاعتدال هو الخيار الأفضل؟
23 حبة لوز.. ما الكمية المناسبة يومياً؟

تبلغ الحصة الشائعة من اللوز نحو 28 غراماً، أي ما يعادل قرابة 23 حبة. وتُعد هذه الكمية نقطة انطلاق مناسبة لإضافته إلى النظام الغذائي، بينما تناولت بعض الدراسات كميات تراوحت بين 42 و56 غراماً يومياً، أي نحو 35 إلى 46 حبة، وفقاً لحجم الحبات.
لكن الكميات المستخدمة في الدراسات لا تعني أنها توصية يومية تناسب الجميع؛ فاللوز غني بالسعرات الحرارية، ولذلك يعتمد المقدار المناسب على احتياجات الجسم من الطاقة ومستوى النشاط البدني، إلى جانب بقية الأطعمة التي يتناولها الشخص.
فوائد اللوز للقلب والكوليسترول
من أبرز المزايا الغذائية للوز احتواؤه على الدهون غير المشبعة، التي قد تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة عندما يحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
وتشير بعض الأبحاث أيضاً إلى ارتباط تناوله بتحسن مؤشرات معينة لصحة الأوعية الدموية، فضلاً عن تغيرات إيجابية محتملة في مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
ومع ذلك، تختلف النتائج باختلاف المشاركين والكميات المستهلكة والنظام الغذائي المتبع، ولا يمكن الاعتماد على اللوز وحده لعلاج ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم، أو اعتباره بديلاً عن العلاج الطبي.
كيف يؤثر اللوز في صحة الأمعاء؟
يوفر اللوز كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد على دعم حركة الجهاز الهضمي وتعزيز انتظام عملية الإخراج.
كما يمكن أن تسهم هذه الألياف في تغذية بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة ترتبط بوظائف مهمة في صحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
لذلك، فإن إدراج اللوز ضمن نظام غذائي متنوع قد يساعد على زيادة استهلاك الألياف وتوفير عناصر غذائية تدعم صحة الأمعاء.
هل يمنح اللوز البشرة مظهراً أكثر شباباً؟
تناولت بعض الدراسات العلاقة بين استهلاك اللوز وصحة الجلد، وأشارت نتائجها إلى تحسن بعض علامات شيخوخة البشرة، مثل التجاعيد والتصبغات، لدى مجموعات محددة من المشاركين.
ورغم هذه النتائج الواعدة، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد التأثير وتحديد مدى استفادة مختلف الفئات منه، إذ لا يمكن اعتبار تناول اللوز وسيلة مستقلة للوقاية من التجاعيد أو التصبغات.
هل تناول اللوز يومياً يزيد الوزن؟
رغم احتوائه على الدهون والسعرات الحرارية، لا يعني تناول اللوز باعتدال زيادة الوزن بالضرورة. فالبروتين والألياف والدهون الموجودة فيه قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، خصوصاً إذا استُخدم بديلاً عن الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر وقليلة القيمة الغذائية.
لكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية، لذلك تبقى الكمية عاملاً أساسياً عند محاولة التحكم بالوزن. وتُعد الحفنة الصغيرة المحسوبة خياراً عملياً لإشباع الجوع بين الوجبات.
القيمة الغذائية في 23 حبة لوز
تحتوي أونصة واحدة من اللوز، أي نحو 23 حبة، على ما يقارب:
164 سعرة حرارية.
6 غرامات من البروتين.
14 غراماً من الدهون، معظمها غير مشبعة.
3.5 غرام من الألياف.
76.5 ملغ من المغنيسيوم.
ويمكن الاستفادة من هذه العناصر بإضافة اللوز إلى وجبة الإفطار مع الشوفان أو الزبادي، أو تناوله مع الفاكهة، أو استخدامه لإضافة قرمشة إلى السلطات وأطباق الحبوب. كما يمكن تحميصه مع القرفة أو التوابل، مع الحد من الملح والسكر المضافين.
في المحصلة، يشكل اللوز خياراً غذائياً مفيداً بفضل مزيجه من البروتين والألياف والدهون الصحية، وقد يدعم صحة القلب والأمعاء ضمن نظام غذائي متوازن. لكن الفائدة لا ترتبط بتناول أكبر عدد ممكن من الحبات، بل باختيار حصة مناسبة لاحتياجات الجسم والالتزام بالاعتدال.